Decyzja o rezygnacji jedzenia mięsa nie musi oznaczać, że jednocześnie nie będziemy mogli jeść naszych ulubionych potraw. Na sklepowych półkach coraz częściej możemy znaleźć, produkty zastępcze. Zmiana sposobu odżywiania może być znacząca dla naszego organizmu, dlatego przedstawiamy kilka podpowiedzi dla tych, którzy planują zrezygnować z jedzenia mięsa, ale chcą to zrobić z głową.
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, może przynieść dla naszego organizmu wiele korzyści. Odpowiednio przygotowany jadłospis może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak: nowotwory, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemii.
Wegetarianizm – ryzyko niedoborów
Należy jednak zwrócić uwagę, na określenie „odpowiednio zbilansowana”, ponieważ jeśli nie przemyślimy tego co powinniśmy jeść, alby dostarczyć naszemu organizmowi brakujących składników odżywczych, możemy doprowadzić do ich niedoborów.
Obejrzyj nasze filmy:
- Witaminy B12 występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego, jej niedobory mogą powodować zmęczenie, a w skrajnych przypadkach prowadzić do problemów neurologicznych, zaników pamięci oraz ślepoty.
- Żelazo występujące w mięsie jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm, jest też dostępne w produktach roślinny, jednak niższa jest jego biodostępność. Zbyt niska ilość przyjmowanego żelaza grozi anemią. Wpływ na przyswajalność żelaza ma witamina C, tak więc nie powinno jej zabraknąć w diecie.
- Wapń jest dostępny w produktach mlecznych, dlatego ryzyko niedoboru jest znacznie większe u wegan. Jeśli priorytetem jest świadome odżywianie, nie powinniśmy ograniczać jogurtów czy mleka, a jeśli decydujemy się na zamienniki roślinne, to zwróćmy uwagę czy są wzbogacone o wapń.
Długotrwałe niedobory wapnia w organizmie mogą wpłynąć niekorzystnie na stan kości, zwiększając ryzyko złamań czy osteoporozy. Jego wchłanianie uzależnione jest od zapewnienia odpowiedniej dawki witaminy D, naturalnie dostarczana jest przez ekspozycję na promienie słoneczne. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja tej witaminy.
- Selen znajduje się w rybach, mięsach. W mniejszych ilościach znajduje się w produktach zbożowych, pieczarkach, nasionach warzyw strączkowych, czosnku i orzechach. Selen jest niezbędnym składnikiem w zachodzących procesach układu odpornościowego, jego niedobory mogą wywołać większą podatność na infekcje. Większą przyswajalność można osiągnąć przy przyjmowaniu witamin A, C, E.
Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie?
Przygotowując się do całkowitego wyeliminowania mięsa oraz ryb z diety, warto sięgnąć po książki skupiające się na temacie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej. Pomocne może być też szkolenie z dietetyczką. Jeżeli jednak decydujemy się wprowadzić zmiany na własną rękę, korzystne będzie trzymanie się najważniejszych zasad.
Nie powinno się zakładać, że dieta wegetariańska sama w sobie jest zdrowa. Niewłaściwy jadłospis może prowadzić do wspomnianych niedoborów, może też zawierać zbyt wiele cukru lub być zbyt obfita w tłuszcz. W końcu olej, na którym smażymy, nie należy do najzdrowszych.
Zdrowa dieta opiera się na produktach nieprzetworzonych. W jadłospisie należy ograniczyć smażone potrawy. Zdrowe tłuszcze są za to jak najbardziej wskazane, a zawarte są w: orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym oraz pestkach dyni, awokado.
Zadbajmy o odpowiednią ilość białka, którą znajdziemy w: soi i produktach sojowych (w tym tofu), fasoli, grochu, bobie, ciecierzycy, soczewicy, mleku i przetworach mlecznych, jajach, kaszy jaglanej.
Produkty spożywcze bogate w witaminę C to między innymi: owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kiszone warzywa, kapusta, pietruszka, jarmuż, chrzan, brokuł, kalafior, szpinak, acerola, brukselka, rzepa, żółta i czerwona papryka, kiełki rzeżuchy, ananas i szczypiorek.
Poddawanie warzyw i owoców obróbce termicznej znacząco zmniejsza ilość witaminy C nawet do 80%. Osoby palące papierosy mają dużo większe dzienne zapotrzebowanie, niż przyjmuje się za wartość standardową (około 75-90 mg).
Dobrze zbilansowana dieta roślinna powinna być bogata w żelazo. Dobrym jego źródłem są:. Suszone pomidory, soczewica zielona gotowana, orzechy nerkowca, chleb razowy, fasola biała gotowana, szpinak surowy, nasiona słonecznika, ciecierzyca gotowana, brokuł gotowany, rodzynki, pistacje. Dzienne zapotrzebowanie różni się wśród mężczyzn (10mg) i kobiet (18mg).
Aby dostarczyć do organizmu, selen powinniśmy sięgnąć po: orzechy brazylijskie, mąka pełnoziarnista, mąka z amarantusa.
Czym zastąpić mięso w ulubionych potrawach?
Istnieje wiele ciekawych przepisów, gdzie mięso zastępowane jest produktami roślinnymi. Dla przykładu chcąc przygotować burgery możemy poszukać przepisu na wykonanie kotleta buraczanego, lub kupić gotowy zamiennik w sklepie.
Na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej alternatyw dla mięsa, które przypominają je zarówno w smaku jak i w teksturze. Może być to szczególnie ważne, dla osób, które nie wyobrażają sobie rezygnować z ulubionych dań w znanej sobie wersji. Nie w każdym mieście są dostępne dobrze zaopatrzone sklepy z produktami zastępczymi dla mięsa, na szczęście są one dostępne również w Internecie.
Z początku ułożenie jadłospisu, który będzie dostarczał wszelkich niezbędnych witamin i mikroelementów, może wydawać się skomplikowane. Jednak wraz z upływem czasu stosowanie się do zaleceń stanie się bardziej intuicyjne i nie będzie uciążliwe.
