Dieta ketogeniczna jest oparta na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów. Dzięki temu organizm przechodzi w stan ketozy, gdzie wykorzystuje zgromadzone tłuszcze jako główne źródło energii. Efektem tego jest szybka utrata wagi i poprawa ogólnego samopoczucia…
No dobra, ale z czym to się je? Zastanawiasz się kiedyś nad rozpoczęciem diety ketogenicznej? Jeśli tak, to świetnie trafiłeś! Podpowiadamy, od czego zacząć dietę keto oraz jak osiągnąć dzięki niej sukces w odchudzaniu.
Dieta ketogeniczna – podstawowe informacje
Dieta ketogeniczna, w skrócie określana jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa dieta, której głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza to stan, w którym ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii, zamiast glukozy pochodzącej z węglowodanów.
Obejrzyj nasze filmy:
Dieta ketogeniczna promuje spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy), masło, śmietana, orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste mięso i ryby.
Czym jest ketoza i dlaczego jest tak ważna?
Ketoza jest kluczowym elementem diety ketogenicznej, ponieważ stanowi główny mechanizm, dzięki któremu organizm uzyskuje energię pomimo ograniczenia spożycia węglowodanów. Jest to metaboliczny stan, w którym organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast glukozy. W normalnych warunkach, gdy spożywamy węglowodany, organizm rozkłada je na glukozę, która jest używana jako podstawowe paliwo energetyczne. Jednak w przypadku diety ketogenicznej, w której spożycie węglowodanów jest bardzo ograniczone, organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy do produkcji energii.
W odpowiedzi na ten niedobór glukozy, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone w tkance tłuszczowej kwasy tłuszczowe jako alternatywne źródło energii. Proces ten prowadzi do produkcji ketonów, które mogą być wykorzystywane przez mózg, mięśnie i inne narządy jako alternatywne źródło energii.
Warto pamiętać, że ketoza to stan fizjologiczny, który może być osiągnięty przez zdrowe jednostki, które stosują dietę ketogeniczną. Jednak nie należy mylić go z kwasicą ketonową, która jest poważnym medycznym powikłaniem występującym u osób z niekontrolowaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi.
Zasady diety ketogenicznej
- Dieta ketogeniczna wymaga znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów – ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% dostarczanej energii.
- W diecie ketogenicznej większość spożywanych kalorii pochodzi z tłuszczu. Zaleca się spożywanie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, masło, tłuste mięso, ryby bogate w omega-3, orzechy i nasiona. Spożycie tłuszczu powinno stanowić około 70-75% całkowitego spożycia kalorii.
- Spożycie białka w diecie ketogenicznej jest umiarkowane. Zalecane jest spożywanie około 20-25% całkowitego spożycia kalorii w postaci białka. Źródła białka mogą obejmować mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, orzechy i nasiona. Należy jednak mieć na uwadze, że nadmiernie duże spożycie białka może prowadzić do konwersji aminokwasów w glukozę.
- Podczas diety ketogenicznej zaleca się spożywanie niskowęglowodanowych warzyw, które są bogate w błonnik. Zaliczamy do nich między innymi brokuły, szpinak, sałata, kapusta, kalafior, cukinia, papryka, por, szparagi i ogórki.
- W diecie ketogenicznej konieczna jest rezygnacja z cukru oraz produktów bogatych w węglowodany. Na bok należy odstawić słodycze, słodzone napoje, zboża, pieczywo, makarony, ryż czy większość owoców.
Co jeść na keto?
Podczas diety ketogenicznej należy spożywać pokarmy, które są bogate w tłuszcze, umiarkowane w białko i mają bardzo niską zawartość niskowęglowodanów. Oto lista produktów spożywczych, które można jeść na diecie ketogenicznej:
- Tłuszcze i oleje: masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, tłuste mięso, śmietana, majonez, awokado, tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk), orzechy i nasiona.
- Mięso i drób: wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, kaczka, dziczyzna.
- Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, krewetki, ostrygi, małże, homary, skorupiaki.
- Tłusty nabiał i jaja: śmietana, ser żółty, ser pleśniowy, masło, mascarpone, jogurt grecki (o niskiej zawartości węglowodanów), tłuste sery, jajka.
- Warzywa: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, kalafior, cukinia, papryka, por, szparagi, ogórki, awokado, bakłażan, oliwki, pomidory.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni.
- Napoje: woda, herbata, kawa (bez dodatku cukru), napoje bezcukrowe, napoje gazowane o niskiej zawartości węglowodanów, mleko kokosowe lub migdałowe (o niskiej zawartości węglowodanów).
Należy pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej na różne produkty spożywcze. Dlatego warto obserwować swoje ciało i dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Dodatkowo pamiętaj, że jakość i odżywcza wartość spożywanych produktów są istotne dla ogólnego zdrowia, dlatego warto wybierać naturalne i niskoprzetworzone produkty.
Czego nie jeść na keto?
Dieta ketogeniczna wymaga ścisłego przestrzegania zasad. Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować podczas stosowania diety ketogenicznej:
- Węglowodany bogate w skrobię: ziemniaki, bataty, dynia, buraki, kukurydza, groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe.
- Produkty zbożowe: chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe, kasze, mąka pszenna i inne produkty zbożowe, które są bogate w węglowodany.
- Słodycze i słodzone napoje: cukier, syropy, miód, słodzone napoje gazowane, słodycze, ciasta, ciastka, czekolada, lody i inne słodzone produkty.
- Owoce bogate w węglowodany: banany, winogrona, jabłka, pomarańcze, ananasy, mango, truskawki i inne owoce o wysokiej zawartości cukru.
- Produkty mączne: mąka pszenna, mąka kukurydziana, mąka ryżowa, bułki, ciastka, pieczywo i inne potrawy przygotowane z mąki.
- Produkty niskotłuszczowe lub bez tłuszczu: produkty oznaczone jako „light” lub „beztłuszczowe” często zawierają większą ilość węglowodanów w celu zrekompensowania braku tłuszczu.
- Napoje alkoholowe: alkohol zawiera węglowodany i może wpływać na metabolizm, utrudniając osiągnięcie stanu ketozy. Należy ograniczyć spożycie alkoholu lub całkowicie go unikać.
Korzyści ze stosowania diety ketogenicznej
Celem diety ketogenicznej jest nauczenie organizmu wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. W stanie ketozy organizm przekształca tłuszcze na ketony, które następnie mogą być wykorzystywane przez różne narządy jako paliwo energetyczne. Dzięki temu organizm może efektywnie wykorzystywać zgromadzone tłuszcze jako paliwo, co prowadzi do utraty wagi.
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem węglowodanów, co minimalizuje gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi. Ze względu na ograniczenie węglowodanów, poziom insuliny w organizmie pozostaje niski, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy. W przypadku osób z cukrzycą typu 2 dieta ketogeniczna może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Dzięki spożywaniu większych ilości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka podczas stosowania diety ketogenicznej z łatwością można doświadczyć uczucia sytości i redukcji łaknienia. Spożycie tłuszczu i białka przyczynia się do dłuższego utrzymania uczucia sytości, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i ograniczeniu spożycia kalorii.
Dieta ketogeniczna może mieć również pozytywny wpływ na niektóre aspekty zdrowia. Badania sugerują, że dieta keto pomaga nie tylko w zmniejszeniu masy ciała, ale także poprawie profilu lipidowego (zmniejszenie poziomu triglicerydów, zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu HDL), kontrolowaniu epilepsji, poprawie kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2, a także w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie.
Dlaczego warto zamówić catering ketogeniczny KETOLOVE?
Przygotowywanie posiłków, będąc na diecie ketogenicznej, wymaga precyzji w obliczaniu makroskładników i ścisłego monitorowania spożycia węglowodanów. Zamawiając catering ketogeniczny, masz pewność, że posiłki przygotowywane są zgodnie z wymaganiami diety ketogenicznej, eliminując tym samym ryzyko popełnienia błędów żywieniowych. To oszczędza Twój czas i wysiłek, ponieważ nie musisz martwić się o planowanie posiłków, robienie zakupów i gotowanie.
Catering ketogeniczny KETOLOVE dostarcza gotowe posiłki, które są odpowiednio zbilansowane pod kątem diety ketogenicznej. Możesz mieć pewność, że posiłki będą odpowiednio zbilansowane i dostarczą Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ty zamawiasz posiłki, a KETOLOVE dba o to, aby Twój organizm przez cały czas pozostawał w stanie ketozy i czerpał korzyści z diety ketogenicznej.
